Le saviez-vous, bien manger favorise un bon sommeil !
Vous connaissez le proverbe, « dis mois qui tu fréquentes je te dirais qui tu es ».
Suivant la même trame de ce proverbe, concernant la nourriture :
Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai comment vous dormez… L’heure à laquelle vous dinez et ce que vous mangez a une influence très importante pour la qualité de votre sommeil. Bien souvent nous sous estimons ce que nous mettons dans nos assiettes le soir, alors qu’il faut y prêter attention.
L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), sensibilise régulièrement, lors de leurs cessions, l’importance du sommeil pour le bien-être et la santé. Parmi les éléments qui aident à mieux dormir : l’alimentation.
1/ Dîner aux bons horaires
Il faut dîner en moyenne deux à trois heures avant de se coucher. Evitez de diner trop tôt car vous risquez d’avoir une sensation de faim dans la nuit et cela risque d’écourter votre sommeil. Attention également à l’idée reçue de ne presque rien manger le soir. Il faut effectivement ne pas manger lourd mais quand même de quoi être suffisamment rassasié Conclusion : ne pas diner trop tard trop copieux ou trop gras, la digestion risque de perturber l’endormissement. Si vous dinez dehors, ou vous fêtez un évènement, mieux vaut donc retarder son heure de coucher, de façon à que la digestion se passe dans de meilleures conditions. Bien entendu pas d’aliments lourds et gras le soir.
2/ Protéines à midi, glucides le soir
Les protéines favorisent la production par l’organisme d’adrénaline et de dopamine, hormones associées au réveil et à la vigilance. Légumineuses, viande, volaille, poisson sont donc à réserver au déjeuner, ce qui n’empêche pas de manger un œuf ou une tranche de jambon le soir. Les glucides (sucres), quant à eux, stimulent la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle à l’endormissement. En outre, pour éviter un réveil précoce, la glycémie, ou taux de sucre sanguin, ne doit pas trop baisser durant la nuit.
Des féculents (pâtes, riz, pommes de terre) s’imposent donc au dîner, associés à des fibres (légumes crus, cuits ou en soupe) et un fruit, pour que ses glucides soient diffusés plus progressivement.
Par exemple : une soupe de légumes + des tagliatelles à la tomate et quelques lamelles de saumon + un yaourt + un fruit de saison. Les féculents peuvent être remplacés par une belle tranche de pain.
3/ Modérer les excitants
Vitamine C, caféine, alcool, nicotine (tabac, patchs ou gommes) retardent l’endormissement ou nuisent à la qualité du sommeil. La vitamine C à forte dose stimule la vigilance. Les comprimés, dosés à 500mg ou 1g, doivent être pris le matin ou, au plus tard, à l’heure du déjeuner.
Les fruits et légumes riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, épinards…) n’ont en revanche aucun impact puisqu’une portion n’en fournit pas plus de 100mg. La caféine et la nicotine sont des substances excitantes qui rendent le sommeil plus léger et multiplient les réveils nocturnes. Il est prudent de boire son dernier café ou thé vers 16 ou 17 heures, selon l’heure du coucher, et d’éviter de fumer en fin de journée.
Quant à l’alcool, il a une action sédative rapide, mais il perturbe le sommeil et induit des réveils en seconde partie de nuit. En fonction de la tolérance de chacun, un verre de vin au dîner ne pose pas de problème, mais gare aux dîners conviviaux trop arrosés !
4/ Miser sur les relaxants naturels
Pour s’endormir facilement, il est important de ne pas manquer de nutriments essentiels à la relaxation : magnésium ou oméga 3. Le magnésium se concentre dans les légumes secs, recommandés au moins deux fois par semaine, les aliments céréaliers complets (riz brun, pain de seigle) et les fruits à coque (amandes, pistaches) qui ont leur place au quotidien.
Pour les omégas 3, compter deux poissons gras (maquereau, sardine) hebdomadaires et au moins deux cuillerées à soupe d’huile de colza ou de noix par jour. Les graines de lin ou de chia, à saupoudrer sur les salades ou les potages, combinent les deux nutriments. En fin de soirée, une infusion à base de valériane, passiflore, verveine ou fleur d’aubépine aide à se détendre. À tester: un verre de lait, dont certaines protéines agissent contre l’anxiété.
5/ Café, thé: à chacun sa tolérance
Si certains s’endorment facilement après un café en soirée, d’autres se retournent sur l’oreiller lorsqu’ils ont pris un thé en n d’après-midi. L’explication : la vitesse d’élimination de la caféine – ou de la théine, molécule identique – varie considérablement selon les individus.
Cette substance excitante se cache également dans les sodas au cola, les boissons énergisantes, le cacao, ainsi que les compléments alimentaires contenant maté, guarana, café ou thé vert. Y penser en cas de difficulté à trouver le sommeil.
6/ Bon aussi pour la ligne
Outre des effets négatifs sur la mémoire et les défenses immunitaires, le manque de sommeil favorise la prise de poids et le diabète de type 2. Des nuits trop courtes dérèglent la production de diverses hormones, en particulier d’insuline, qui sert à normaliser le taux de sucre sanguin, de leptine et de ghréline, qui régulent la faim et la satiété.
Sans compter que la fatigue incite à manger des douceurs pour retrouver de l’énergie. Même si les besoins en sommeil évoluent avec l’âge, dormir au moins six heures est nécessaire pour garder la ligne, selon les experts de l’INSV.
