Régime alimentaire : On vous dit tout

Veggie, vegan, keto, paleo, raw?! Apprenez à connaître la façon la plus complète et la plus saine de manger sans nuire aux animaux ou à l’environnement.

Êtes-vous parfois dérouté par le nombre de théories sur la nourriture qui circulent? Keto? Végétalien? Méditerranéen? Paleo? Atkins? Brut?

Vous vous demandez ce qui est le plus sain et le plus adapté à votre style de vie et vous finissez par avoir le vertige? Il s’avère que l’industrie alimentaire veut que les gens ne soient pas informés, car ils gagnent beaucoup plus d’argent en vendant des aliments malsains que de la vraie nourriture. Soudain, des nouvelles sortent en disant «le beurre est bon», «le vin prévient les maladies cardiaques» et nous le croyons tous.La vérité, bien cachée derrière le bruit et le marketing, est que presque tous les scientifiques et organismes de recherche sérieux dans le monde recommandent un régime riche en aliments végétaux entiers qui sont peu transformés. Nous pouvons discuter des détails (sans huile ou à base d’huile, la plupart des calories des céréales ou des légumes, crus ou cuits), mais l’idée de base, clairement énoncée par Michael Pollan comme «  principalement végétale  » est pratiquement irréfutable une fois que vous la regardez à la preuve.

Pourquoi les régimes à base de plantes sont-ils devenus populaires?

Les plantes regorgent des sources les plus riches de nutriments dont le corps humain a besoin pour prospérer. Les fruits et légumes, en particulier, nous fournissent des antioxydants, des composés phytochimiques, des fibres, des enzymes et des vitamines et minéraux essentiels. En d’autres termes, les avantages de l’alimentation à base de plantes comestibles fournissent toutes les bonnes choses dont notre corps a besoin pour être en bonne santé et fort.

Il existe également une masse écrasante de recherches montrant que manger plus de plantes et moins de produits animaux peut aider à prévenir, voire à inverser, la plupart des pires maladies chroniques de notre temps. Et si ce n’est pas assez motivant, les régimes à base de plantes sont également bénéfiques pour l’environnement. Manger de cette manière affecte le changement climatique et réduit l’incidence de la souffrance et de la cruauté envers les animaux.

Vous voulez savoir ce qu’est exactement un régime à base de plantes, comment commencer et comment le conserver? Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Une alimentation à base de plantes signifie obtenir la plupart ou la totalité de vos calories à partir d’aliments végétaux frais et entiers qui sont peu transformés (ou encore mieux, pas du tout transformés). Essentiellement, c’est exactement ce à quoi cela ressemble: un régime composé principalement de plantes. C’est différent d’être végétarien ou végétalien, car non seulement le produit animal est évité, mais aussi tous les produits transformés sont éliminés.

Comme l’écrit l’écrivain, journaliste, activiste et enseignant Michael Pollan: «Si cela vient d’une plante, mangez-la. S’il a été fabriqué dans une usine, ne le faites pas.

Que peut-on manger avec un régime à base de plantes?

Lorsque vous imaginez à quoi ressemble un repas à base de plantes, vous pouvez probablement penser aux fruits et légumes. Et ils sont une partie importante de presque n’importe quelle alimentation saine. Mais vous n’êtes pas limité à ces aliments. Il existe une grande variété d’aliments végétaux à déguster.

Les principaux types d’aliments généralement consommés selon un régime à base de plantes comprennent:

Fruits – Ex: pommes, fruits rouges, kiwis, mangues, avocat, bananes, agrumes, etc.

Légumes – Ex: oignons, brocoli, betteraves, pommes de terre, champignons, carottes, etc.

Grains entiers – Ex: quinoa, millet, sarrasin, blé, riz, maïs, etc.

Haricots et légumineuses – Ex: haricots, pois chiches, lentilles, haricots, pois, arachides.

Noix et graines – Ex: amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, noix, etc.

Herbes et épices – Ex: curcuma, gingembre, cannelle, origan, ail, poivre de Cayenne, etc.

Aliments fermentés – Ex: kimchi, choucroute, miso, kéfir, etc.

Manger de tous ces groupes alimentaires vous aidera à obtenir beaucoup de micronutriments. Si nous combinons leurs couleurs, nous aurons un régime super complet. Les aliments végétaux colorés sont pleins de composés phytochimiques (un mot de fantaisie qui signifie simplement «produits chimiques végétaux») et d’antioxydants qui sont bons pour garder différentes parties de votre corps en bonne santé.

Qu’est-ce qui est évité avec un régime à base de plantes?

En choisissant de suivre un régime à base de plantes, vous vous concentrerez principalement sur les aliments frais. Dans un supermarché, cela signifie principalement faire du shopping dans les couloirs extérieurs. Si possible, choisissez autant que possible des aliments biologiques pour éviter toute exposition aux pesticides et aux pesticides.

Les principaux aliments à éviter dans un régime à base de plantes sont:

La plupart ou la totalité des produits d’origine animale (en particulier la viande cultivée en usine, les œufs et les produits laitiers).

Sucres raffinés (sucre blanc, sucre de canne, sirop de maïs à haute teneur en fructose, édulcorants sans calorie sans produits chimiques, etc.)

Huiles végétales hautement transformées (huile de maïs, huile de coton, huile de tournesol, huile d’arachide, huile de soja, etc.)

Farine blanche (farine blanche spécialement blanchie qui est pleine de produits chimiques et de métaux lourds et qui manque pratiquement de nutrition)

Malbouffe (y compris la plupart des biscuits, frites, craquelins, barres, boissons sucrées ou sucrées, aliments emballés, etc.)

OGM (les principales cultures génétiquement modifiées sont le maïs, le soja, le colza, la betterave à sucre, le coton et la luzerne, ainsi qu’un peu de pomme, de courgette et de pomme de terre)

Vous devrez également faire attention aux étiquettes nutritionnelles. En lisant les étiquettes, vous pouvez éviter les ingrédients ultra-transformés et nocifs. Les aliments emballés doivent contenir le moins d’ingrédients possible. En règle générale: si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient ou si vous ne savez pas ce que c’est, ne l’achetez pas.

De nombreux aliments emballés sont pleins d’allégations de santé comme «tout naturel» ou «sans OGM». Mais la plupart de ces phrases sont des tactiques de marque destinées à inciter les consommateurs à penser qu’un produit est sain. C’est ce qu’on appelle le «lavage écologique».

Et le gluten et les céréales?

Pour la plupart des gens, les céréales peuvent faire partie d’une alimentation saine à base de plantes. Certains des plus recommandés sont le quinoa, le millet, l’amarante, le sarrasin et l’avoine. Dans de nombreuses études, il a été démontré que les grains entiers aident à combattre les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et même l’obésité. Mais tout n’est pas rose dans la région céréalière.

La plupart des céréales qui sont consommées dans le monde aujourd’hui sont pulvérisées avec des pesticides, et certaines cultures, en particulier le blé, peuvent même être traitées avec du glyphosate comme desséchant (pour sécher la récolte avant la récolte). Le maïs, à moins qu’il ne soit biologique, est souvent génétiquement modifié. Ensuite, il y a le riz, qui, bien que populaire, est souvent contaminé par une quantité inquiétante d’arsenic.

Pour certaines conditions médicales, telles que les maladies auto-immunes, les boutons peuvent également provoquer une inflammation de l’intestin et contribuer aux symptômes. Cela est particulièrement vrai avec le gluten présent dans le blé. Bien que seulement 1% environ de la population mondiale ait diagnostiqué la maladie cœliaque, beaucoup d’autres montrent des signes d’intolérance au gluten avec des symptômes tels que maux de tête, douleurs articulaires, problèmes de peau, convulsions et problèmes digestifs. Si vous rencontrez l’un de ces symptômes, il peut être utile de ne pas manger de gluten pendant trois à six mois et de voir s’ils disparaissent.

Alors que beaucoup de gens ont sauté dans le train sans gluten, cela ne signifie pas que c’est nécessairement le meilleur pour tout le monde. Certaines études montrent les avantages pour la santé de manger des produits de blé entier. Mais si vous allez manger du blé, ce devrait être du blé entier à 100% (puisque la farine blanche ne favorise pas votre corps!), Et visez à vous assurer que ses grains sont issus de l’agriculture biologique, pour éviter la contamination par le glyphosate.

Pouvez-vous obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime à base de plantes?

Comme votre voyage commence par un régime à base de plantes, vous recevrez des questions de vos amis et de votre famille. Chaque fois que quelqu’un mange différemment de la norme, quelqu’un devient agité. C’est comme si vous pouviez manger de la restauration rapide le midi et le soir pendant 10 ans et personne ne serait surpris. Mais vous échangez la milanesa contre une salade verte recouverte de graines de tournesol, et tout le monde demande soudain: «Pourquoi mangez-vous cela? Ou ‘Pourquoi tu ne manges pas ça?’ et ils sont préoccupés par votre taux sanguin de fer et de protéines.

Beaucoup de gens croient qu’ils ne peuvent pas obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin sans produits d’origine animale. Mais les plantes contiennent beaucoup de protéines, de calcium et de fer, ainsi qu’une foule d’autres vitamines, minéraux et antioxydants. En fait, les gens de nos jours sont beaucoup plus susceptibles d’être déficients en fibres qu’en protéines.

Des suppléments sont-ils nécessaires?

Peu importe comment vous choisissez de manger, dans le monde moderne, la plupart des régimes alimentaires manquent de quelque chose. Dans le cas des régimes à base de plantes, certains nutriments sont particulièrement importants à prendre en compte:

Vitamine B12

Vitamine D3

les acides gras omega-3

Vitamine K2

Zinc

Certains d’entre eux sont disponibles sous forme de pilules, d’autres sont contenus dans des compléments alimentaires tels que la maca, la spiruline et d’autres algues.

Avantages d’un régime à base de plantes

Manger les bons aliments et obtenir les nutriments dont votre corps a besoin est essentiel pour une bonne santé. Et l’adoption d’un régime à base de plantes vous mettra sur la voie rapide de la santé et de la vitalité.

Les taux de maladies chroniques s’accélèrent à un rythme alarmant. Et cela se produit chez les jeunes de plus en plus jeunes. Malheureusement, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), d’ici 2020, les maladies chroniques représenteront près des trois quarts de tous les décès dans le monde. Cela comprend des maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, les maladies auto-immunes et les troubles digestifs, entre autres.

Mais grâce aux recherches de pionniers comme le Dr Dean Ornish, le Dr T. Colin Campbell et le Dr Caldwell Esselstyn, nous savons maintenant que la plupart des maladies chroniques sont liées au mode de vie. Et le régime alimentaire est un prédicteur plus fort des maladies chroniques que la génétique. Beaucoup de gens se tournent vers un régime à base de plantes non seulement pour prévenir les maladies chroniques, mais aussi pour ralentir sa progression et, dans certains cas, même pour l’inverser complètement.

L’adoption d’un régime à base de plantes profite à de nombreux aspects de la santé, notamment les suivants:

Cardiopathie

Il a été démontré que le fait de suivre un régime à base de plantes bénéficie positivement aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Dans les recherches du Dr Campbell dans l’étude sur la Chine, il a constaté que plus les gens mangeaient de protéines végétales, de légumineuses et de légumes, moins ils risquaient de mourir d’une maladie coronarienne.

Le Dr William Li a également constaté que manger plus de fruits et légumes et moins de viande (en particulier la viande rouge) peut prévenir les dommages aux cellules qui tapissent et protègent vos vaisseaux sanguins. Au cours des dernières décennies, la science a découvert que les dommages à cette muqueuse endothéliale provoquent différents types de maladies cardiaques et d’athérosclérose.

Diabète de type 2

Le remplacement des protéines animales par des protéines végétales a un effet positif profond sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Lorsque les chercheurs ont examiné et analysé les données de 13 essais contrôlés randomisés, ils ont constaté une diminution de trois marqueurs importants de la gravité du diabète: l’hémoglobine A1c, le glucose en le jeûne et l’insuline à jeun, lors du passage des protéines animales aux protéines végétales.

Le Dr Neal Barnard a également mené une étude sur les effets d’un régime végétalien faible en gras sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Il a montré que manger de cette manière améliore la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la glycémie. triglycérides par rapport au régime alimentaire recommandé par l’American Diabetic Association.

Alors que de nombreuses personnes croient à tort que le diabète n’est causé que par le sucre, nous arrivons à comprendre le rôle que jouent les graisses saturées dans son développement. Lorsque les diabétiques de type 2 arrêtent de manger de la viande (une source majeure de graisses saturées), leur glycémie s’améliore généralement.

Alzheimer et maladie neurodégénérative

Croyez-le ou non, même les patients atteints d’Alzheimer et de maladies neurodégénératives peuvent bénéficier d’un régime à base de plantes. Bien qu’il y ait peu de cas documentés d’inversion, la plupart sont évitables. En fait, un rapport complet de l’équipe des Drs. Dean et Ayesha Sherzai ont conclu que plus de 90% des cas d’Alzheimer étaient évitables.

Une grande partie de cette prévention peut être accomplie avec des stratégies de style de vie, et la nutrition à base de plantes d’aliments entiers est l’une des stratégies les plus importantes de toutes. Des recherches supplémentaires ont montré que cela peut être dû en partie à la connexion cerveau-intestin. Une mauvaise alimentation perturbe le microbiote intestinal, ce qui contribue à l’inflammation dans le corps et affecte le système nerveux central et, finalement, le cerveau. Une étude a révélé que l’inflammation, la dysbiose intestinale et les intestins qui fuient peuvent contribuer au processus de neurodégénérescence chez les patients atteints d’Alzheimer.

Cancer

Saviez-vous que les régimes à base de plantes peuvent également aider à prévenir le cancer? Une étude de 2011 sur la gestion et la recherche sur le cancer a conclu que les régimes alimentaires à base de plantes sont une stratégie utile pour réduire le risque de cancer. Plus précisément, l’augmentation de la consommation de plantes, l’élimination des viandes rouges et transformées (charcuterie, charcuterie, saucisses, viande en conserve, etc.) et le maintien d’un corps sain ont été attribués à une réduction du cancer.

Quatre aliments végétaux qui présentent des effets anticancéreux particulièrement puissants sont:

Noix (principalement noix)

Une étude majeure publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que les personnes qui mangeaient des noix réduisaient considérablement leur risque de cancer (et la mortalité globale) par rapport aux personnes qui en mangeaient peu ou pas. De plus, l’American Society for Clinical Oncology a publié un rapport de plus de 800 patients atteints d’un cancer du côlon de stade III. Ils ont constaté que manger des noix peut faire une différence significative dans la survie globale au cancer. Dans l’étude, ceux qui ont consommé environ deux petites poignées (environ 2 onces) de noix par semaine avaient 46% de moins

Tomates cuites

Le pouvoir anticancéreux des tomates peut être attribué au lycopène, un antioxydant. Des études montrent que les hommes qui mangent deux à trois tasses de tomates cuites deux fois par semaine ont un risque 30% plus faible de cancer de la prostate.

Pommes de terre violettes

Les pommes de terre violettes, originaires du Pérou, contiennent un produit chimique naturel appelé anthocyane, qui tue les cellules cancéreuses et tue les redoutables cellules souches cancéreuses.

Champignons

Des chercheurs de l’Université d’Australie-Occidentale à Perth ont mené une étude sur 2 000 femmes chinoises. (Environ la moitié avaient souffert d’un cancer du sein). Les scientifiques ont examiné les habitudes alimentaires des femmes et pris en compte d’autres variables qui contribuent au cancer, telles que le surpoids, le non-exercice et le tabagisme. Ils sont arrivés à une découverte surprenante sur les champignons. Les femmes qui consommaient des champignons frais chaque jour (environ un champignon par jour) étaient 64% moins susceptibles de développer un cancer du sein. Lorsque ces mêmes femmes ont également bu du thé vert quotidiennement, elles ont réduit leur risque de cancer du sein de 89%.

Obésité

Les taux d’obésité sont à leur plus haut niveau mondial. Aux États-Unis uniquement Aux États-Unis, plus de 39% de la population souffre d’obésité. Une alimentation à base de plantes aide également à lutter contre l’obésité.

Un essai clinique randomisé de 16 semaines a montré qu’un régime végétalien à base de plantes contribue à une réduction du poids corporel, de la masse grasse et de la résistance à l’insuline. Et une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a conclu que chaque année supplémentaire d’adoption d’un régime végétalien réduisait le risque d’obésité de 7%.

Avantages pour l’environnement

L’adoption d’un régime à base de plantes n’est pas seulement bonne pour la santé; C’est aussi bon pour notre planète. Le cycle des calories dans les bovins est beaucoup moins efficace que de les consommer directement. Il faut environ 6 kilos de céréales ou de soja pour produire un demi-kilo de viande d’engraissement. Pour le porc, environ 4 kilos d’aliments sont nécessaires pour produire un demi-kilo de viande comestible et pour le poulet, environ deux. Il n’est pas surprenant que 80% de la récolte mondiale de soja et 70% des céréales cultivées aux États-Unis. Etats-Unis utilisé pour nourrir le bétail.

L’agriculture animale est essentiellement une usine de protéines inversées.

Partout dans le monde, environ huit fois plus de terres sont utilisées pour cultiver des aliments pour animaux que pour produire des aliments pour humains. De vastes étendues de forêt sont coupées pour faire place à des fermes industrielles, à des pâturages de vaches ou à des champs pour l’alimentation animale.

Si le monde, de façon hypothétique, devenait végétalien, nous libérerions 75% des terres agricoles du monde, une superficie de la taille des États-Unis, de l’Australie, de l’Union européenne, de la Chine et de l’Inde réunies. Ces terres pourraient être utilisées pour cultiver de la nourriture pour une population humaine en expansion rapide, pourraient être plantées d’arbres ou d’autres végétaux pour absorber le carbone de l’atmosphère, pourraient être restituées à la faune ou pourraient être utilisées à de nombreuses autres fins.

Les pratiques actuelles en agriculture animale contribuent également de manière significative aux émissions mondiales de gaz à effet de serre. Et bien que le CO2 soit un facteur important, il n’est pas le seul. Comme le dit National Geographic, le méthane, le gaz qui sort « … d’un tuyau de vache », est encore plus efficace que le CO2 pour piéger la chaleur. Vingt-huit fois plus puissant, pour être exact. Non seulement cela, mais dans un monde confronté à une crise climatique potentiellement irréversible, le méthane se dissipe beaucoup plus rapidement que le CO2. Cela signifie que changer votre alimentation aujourd’hui réduira immédiatement votre empreinte carbone. Selon une étude de l’Université d’Oxford, devenir végétarien ou végétalien peut réduire de moitié votre

Comment commencer?

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits d’un régime à base de plantes, comment commencer et le mettre en pratique? Voici quelques stratégies pour vous aider à réussir, à prospérer et à obtenir le soutien dont vous avez besoin dans votre cheminement vers une alimentation saine.

Remplissez votre assiette de plantes

Environ 54% des calories du régime standard proviennent des aliments transformés, tandis que 34% proviennent des produits d’origine animale. Bien que la recherche ait montré à quel point ces aliments sont néfastes pour votre santé, les directives nutritionnelles n’ont pas encore été mises à jour.

Le Comité des médecins pour une médecine responsable a créé la Power Plate, qui fournit une autre version de ce à quoi ressemble un plat sain. Power Plate recommande des repas qui consistent en un équilibre entre les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales. Vérifiez le ici.

J’ai investi dans de bons livres de cuisine

Bien qu’il existe de nombreuses recettes en ligne, il est beaucoup plus facile d’ouvrir un livre que de rechercher parmi des milliers de recettes sur Internet. Les livres de cuisine sont un excellent moyen d’avoir une bibliothèque de recettes à portée de main lorsque vous en avez besoin. Et avoir un bon livre de cuisine à portée de main peut également fournir des conseils sur les aliments de base à avoir avec les outils dont vous pourriez avoir besoin, des substitutions courantes pour les produits d’origine animale, ou même d’autres façons de modifier une recette si vous avez des allergies alimentaires.

Planifier à l’avance

Faire n’importe quel type de changement dans votre vie nécessite un certain degré de planification. Cela est particulièrement vrai lors du choix d’aller à base de plantes. Cela demande également du temps, ce qui peut être rare pour vous. Une façon de lutter contre cela est de planifier à l’avance des solutions simples qui vous aideront à vous préparer pour chaque semaine de repas.

J’ai choisi quelques recettes que vous souhaitez préparer et ensuite créer une liste de courses avec tous les ingrédients dont vous aurez besoin.

L’achat d’agrafes en vrac vous permettra également d’avoir toujours ce dont vous avez besoin, d’acheter moins souvent et de dépenser moins. De là, vous pouvez préparer des repas en plus grande quantité pour avoir des aliments prêts à emporter dans votre réfrigérateur ou votre congélateur.

Communiquez lorsque vous mangez au restaurant

Manger au restaurant ou rendre visite à des amis et à la famille présente ses propres défis. À moins de vous rendre dans un restaurant spécialisé dans les aliments végétaliens, végétariens ou à base de plantes, vous aurez peut-être du mal à trouver des options entièrement végétales. Informez vos préférences de celui qui va dîner avec vous et voyez s’il peut trouver un endroit qui lui convient.

De même, lorsque vous allez à des fêtes et dîners en famille ou entre amis, informez à l’avance votre hôte de vos besoins alimentaires. Dans des circonstances extrêmes, vous pouvez également proposer d’apporter votre propre nourriture ou même de manger à l’avance.

Faites un pas à la fois

Si vous décidez d’essayer un mode de vie à base de plantes, faites-le une étape à la fois. Allez au rythme qui vous semble le plus approprié, en ajoutant de nouvelles choses et en vous éloignant des autres. La chose la plus importante est que vous continuiez à prendre des mesures pour votre santé et la santé de la planète, puis prendre plus de mesures, à mesure que vous prenez de l’élan. Ce n’est pas un régime ou une mode. Il s’agit de jeter les bases d’un nouveau mode de vie. En fin de compte, ce sont vos habitudes qui contribuent à façonner votre destin.

Trouver du support

Une alimentation à base de plantes signifie que vous ne mangez peut-être pas ce que tout le monde mange, et cela peut être solitaire. Cela ne doit pas être comme ça. Trouvez quelqu’un dans votre vie avec qui partager votre voyage. Il peut s’agir de votre conjoint, de vos enfants ou d’un ami.